Các bài tập để kéo dãn cơ vùng háng, cơ đùi và tập mạnh cơ vùng háng đã được chứng minh là giúp điều chỉnh chân vòng kiềng. Chúng cũng có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương. Các bài tập bao gồm: kéo dãn cơ đùi sau, kéo dãn háng, kéo dãn cơ hình lê (cơ nằm ở vùng Đôi chân là bộ phận dễ có nhược điểm nhất, có người khiêm tốn chiều cao, có người chân to với bắp đùi chắc nịch, và cũng có những người chân cong vòng kiềng. Riêng về chân cong, nhược điểm này được chia ra 3 loại cơ bản: Chân chữ O, chữ X và chữ OX (theo như Sau đây là một số bài tập được đánh giá hiệu quả nhất khắc phục chân vòng kiềng ở người lớn: 2.1. Foam Roller Toe Touch. Đây là bài tập cho chân vòng kiềng rất hiệu quả. Động tác kẹp ống lăn massage giữa 2 chân sẽ kích hoạt các cơ đầu gối, điều chỉnh lại vị Trẻ mới tập đi thường dễ mắc phải những dáng đi nào? Nếu như trong thời kì trẻ mới tập đi hoặc nếu cho trẻ tập đi quá sớm hoặc quá muộn rất dễ dẫn tới tình trạng chân vòng kiềng, chân đi tập tễnh,…. Bài đăng tập pilate tại nhà cho chân vòng kiềng Dưới đây sẽ giúp bạn có một đôi chân thẳng. Nếu bạn nghĩ rằng chân được liên kết với xương, rất khó để sửa chữa chúng. Nhưng bạn đã nhầm. Còn chần chừ gì nữa mà không tham khảo bài viết dưới đây! Đôi chân […] Dáng chân này cũng khiến xương khớp yếu đi khá nhiều. 9 bài tập cúi gập Chân vòng kiềng ảnh hưởng rất nhiều đến dáng người và sự tự tin của cả nam và nữ. FF9ss. Việc có một đôi chân vòng kiềng sẽ khiến bạn cảm thấy tự ti khi diện các trang phục ngắn để khoe đôi chân. Nhằm khắc phục được những lo lắng đó, bạn hãy cùng Misskick theo dõi bài viết dưới đây để tìm hiểu các bài tập Pilates cho chân vòng kiềng dễ tập và hiệu quả nhất nhé. Pilates là gì?Vì sao nên tập Pilates để cải thiện chân vòng kiềng?Bài tập Pilates cho chân vòng kiềngBài tập cuộn người nâng cao với bóng Roll-up Bài tập cho chân đơn giảnBài tập chân ở tư thế nằm Side-lying Leg CirclesBài tập cầu vai hông Shoulder hip bridgeBài tập chân cánh bướm Butterfly LiftsBài tập Plié SlidesBài tập Toe Taps Pilates là gì? Bài tập Pilates được phát minh ra bởi Joseph Pilates, đây là một người gốc Đức đã sinh sống tại Anh và sau đó chuyển sang Mỹ. Các thức luyện tập này khá là phổ biến ở Mỹ và các nước phương Tây. Bài tập pilates là phương pháp tập thể dục với cường độ thấp có tác dụng tăng cường cơ bắp, cải thiện tư thế cũng như sự linh hoạt của cơ thể. [/info] Vì sao nên tập Pilates để cải thiện chân vòng kiềng? Bạn nên thực hiện các bài tập Pilates để khắc phục chân vòng kiềng vì các lý do dưới đây Pilates sẽ có hiệu quả rất tuyệt vời trong việc chữa chân vòng kiềng, góp phần giúp dị tật ở chân được cải thiện sau khoảng thời gian luyện tập chăm chỉ. Dáng đứng và dáng đi của bạn sẽ trở nên đẹp hơn và không còn cảm thấy tự ti nữa. Nếu bạn luyện tập Pilates thường xuyên và khoa học, sẽ giúp dây chằng giảm thiểu được áp lực để có thể tránh được các chấn thương có thể xảy ra. Hạn chế được tình trạng nguy hiểm như đứt dây chằng. Bao gồm các bài tập đơn giản, dễ thực hiện với bất kỳ ai mà lại vô cùng hiệu quả và an toàn. Pilates sẽ không mang đến bất kỳ tác dụng phụ gì nên bạn có thể an tâm khi thực hiện. Vì sao nên tập Pilates để cải thiện chân vòng kiềng? Bài tập Pilates cho chân vòng kiềng Dưới đây là các bài tập Pilates cho chân vòng kiềng vô cùng hiệu quả mà bạn có thể tham khảo qua. Bài tập cuộn người nâng cao với bóng Roll-up Bài tập pilates này dành cho chân vòng kiềng là một trong những bài được nhiều người sử dụng, sau một thời gian kiên trì chắc chắn bạn sẽ thấy ngay được hiệu quả vượt trội. Hướng dẫn các bước thực hiện Bước 1 Bạn hãy nằm xuống trên thảm tập yoga và thực hiện tư thế hình chữ V, sau đó đặt bóng tập Pilates ở giữa hai đầu gối của bạn. Bước 2 Thực hiện nâng phần thân trên lên, đồng thời kết hợp nâng cả hai tay. Bước 3 Tiếp theo, bạn hãy hít vào thật sâu rồi nâng tay nhẹ nhàng qua ngực. Sau đó bạn thở ra nhẹ nhàng và hạ thấp người để nằm xuống tấm thảm tập. Bước 4 Hít thật sâu vào, sau đó bạn vươn thẳng hai tay sao cho qua đầu. Thực hiện thở ra và đưa hai tay bạn lên ngực đồng thời nâng thân người ra khỏi tấm thảm tập. Bước 5 Bạn trở lại tư thế ban đầu và thực hiện tiếp tục. Bài tập cuộn người nâng cao với bóng Roll-up Bài tập cho chân đơn giản Là một bài tập cơ bản rất phù hợp cho những ai mới bắt đầu tập Pilates muốn làm quen với cường độ luyện tập. Hướng dẫn các bước thực hiện Bước 1 Bạn hãy bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên mặt phẳng, đầu gối cong lại để lòng bàn chân tiếp xúc trực tiếp với mặt phẳng. Bước 2 Để hai đầu gối của bạn sao cho có khoảng cách rộng bằng hông. Bước 3 Thực hiện nâng xương chậu ra khỏi mặt phẳng, phần vai đến đầu gối phải được tạo thành một đường chéo. Bước 4 Bạn hãy giữ nguyên tư thế như vật trong khoảng thời gian 1 phút Bài tập cho chân đơn giản Bài tập chân ở tư thế nằm Side-lying Leg Circles Bài tập chân ở tư thế nằm có hiệu quả tốt trong việc giúp đùi và mông được săn chắc hơn, đồng thời cải thiện được đôi chân vòng kiềng. Hướng dẫn các bước thực hiện Bước 1 Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng trên mặt phẳng, khuỷu tay bạn đặt ở dưới vai, hai chân thì xếp chồng lên với nhau. Bước 2 Thực hiện nâng cao chân trên lên trong khi thực hiện tư thế xoay tròn bàn chân. Bước 3 Tiếp theo, tiến hành thực hiện các động tác xoay tròn nhỏ khoảng chừng 20 lần theo một hướng, sau đó thực hiện thêm 20 lần nhưng theo hướng khác. Bước 4 Bạn hãy lật người sang bên kia, thực hiện tương tự như vậy với chân còn lại. Lưu ý Trong khi tập, bạn cần kiểm soát nhịp thở một cách đều đặn nhất. Bài tập chân ở tư thế nằm Side-lying Leg Circles Bài tập cầu vai hông Shoulder hip bridge Bài tập này có tác động rất tốt lên phần vai, hong và còn giúp đôi chân vòng kiềng được khắc phục. Hướng dẫn các bước thực hiện Bước 1 Bạn hãy bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên mặt phẳng, đầu gối bạn cong lại. Bước 2 Tiếp theo, bạn nâng hông đồng thời nghiêng khung xương sườn lên trên. Bước 3 Thực hiện đặt tay lên mặt phẳng và dọc theo hai bên thân người. Bước 4 Bạn hãy nâng chân phải của bạn hướng lên trần nhà, chân trái thì cong lại sao cho mặt bàn chân tiếp xúc mặt phẳng và tạo thành tư thế như cây cầu. Bước 5 Bạn để nguyên tư thế như vậy trong vài phút, sau đó thực hiện hạ chân phải qua một bên ở tư thế nửa đứng, thu người về giữa. Bạn cần chắc chắn phần xương chậu được ổn định, không được nghiêng sang một bên. Bước 6 Thực hiện bài tập khoảng từ 15 đến 20 lần, sau đó lặp lại tương tự với bên còn lại. Lưu ý Bạn cần giữ hơi thở đều đặn trong suốt quá trình thực hiện bài tập, tập trung hết sức đồng thời kéo chân về trung tâm. Bài tập cầu vai hông Shoulder hip bridge Bài tập chân cánh bướm Butterfly Lifts Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp cho đôi chân bạn được linh hoạt cũng như cải thiện được tình trạng chân vòng kiềng. Hướng dẫn các bước thực hiện Bước 1 Bạn bắt đầu với tư thế nằm xuống sàn và mở đầu gối qua hai bên. Bước 2 Để bàn tay trái dưới trán, khuỷu tay của bạn hướng ra ngoài. Bước 3 Tiếp theo, thực hiện chạm hai gót chân vào nhau, đồng thời hướng các ngón chân ra phía ngoài. Bước 4 Dùng phần bẹn nâng nhẹ nhàng phần đùi lên khỏi mặt phẳng và giữ lưng thấp. Bước 5 Tiếp theo, bạn hãy kéo gót chân về gần ở phía mông, sau đó thực hiện hạ lưng xuống. Bài tập chân cánh bướm Butterfly Lifts Bài tập Plié Slides Bài tập này có hiệu quả trong việc giúp cho cơ đùi của bạn trở nên săn chắc, nâng cao độ bền bỉ cho phần chân. Hướng dẫn các bước thực hiện Bước 1 Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai, ngón chân hướng ra ngoài. Bước 2 Thực hiện giữ một chân ổn định trên mặt phẳng. Bước 3 Tiếp theo, bạn hãy tiến hành trượt một chân sang một bên và cơ thể bạn cần hạ thấp. Bước 4 Thực hiện thu chân về tư thế đứng thẳng ở bước đầu tiên. Bài tập Plié Slides Bài tập Toe Taps Nếu bạn thực hiện bài tập Toe Taps đứng tư thế và đều đặn sẽ giúp cho đôi chân vòng kiềng của bạn được cải thiện, từ đó bạn có thể tự tin hơn rất nhiều. Hướng dẫn các bước thực hiện Bước 1 Bạn nằm ngửa trên thảm tập, phần đầu gối cong lại, hai bàn chân của bạn cần đặt ở tư thế song song với nhau. Bước 2 Thực hiện thở ra đồng thời thu một chân vào. Bước 3 Tiếp theo, bạn hãy hít vào để giữ nguyên được tư thế. Bước 4 Cứ thể bạn thở ra và tiếp tục nâng chân thứ hai lên thực hiện tương tự như trên. Lưu ý Trong khi thực hiện bài tập này bạn cần giữ cho lưng được thẳng, đồng thời không nên hóp bụng lại. Bài tập Toe Taps Xem thêm 5 dụng cụ tập pilates tại nhà mà bạn nên sở hữu ngay 12 bài tập cổ chân khỏe hiệu quả cao bạn không nên bỏ qua Tập thể dục tại nhà có cần mang giày không? Lưu ý khi tập luyện Qua bài viết trên đây, MISSKICK đã cung cấp đến bạn những thông tin hữu ích về các bài tập Pilates cho chân vòng kiềng hiệu quả mà ai cũng có thể thực hiện được. Hy vọng bạn sẽ sớm có được đôi chân như mong đợi. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào cần được giải đáp đừng quên để lại bình luận cho chúng mình nhé! Một đôi chân vòng kiềng có ảnh hưởng rất lớn đến toàn bộ dáng người của bạn. Điều này đã khiến nhiều bạn cảm thấy mất tự tin, đặc biệt là các chị em. Tuy nhiên, đừng lo lắng, bạn hoàn toàn có thể khắc phục khuyết điểm này nhờ những bài tập Pilates cho chân vòng kiềng. Không chỉ giúp cải thiện dáng chân, những bài tập của bộ môn Pilates sẽ giúp bạn có dáng người thon gọn hơn đồng thời cải thiện chất lượng sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn đáng kể. Cùng Emma Pilates khám phá ngay đó là các bài tập gì trong bài viết này bạn nhé! Chân vòng kiềng có tên gọi tiếng Anh là Genu Varum. Đây là tình trạng một người bị đầu gối hơi cong hướng ra ngoài mặc dù họ đang đứng thẳng bình thường. Trình trạng này thường do bẩm sinh hoặc tác động bên ngoài điển hình là gặp chấn thương nào đó từ khi còn nhỏ. Một số dấu hiệu để nhận biết chân vòng kiềng như Chân sẽ uốn cong với hình dạng như một cánh cung. Đầu, hông và dưới mắt cá chân vẫn nằm ở vị trí bình thường, tuy nhiên ở đầu gối lại có tình trạng cong ra ngoài và tạo ra khoảng cách rộng. Chân vòng kiềng thường có do đầu gối bị kéo sang một bên và có sự xoay nhẹ của xương chân. Chúng có thể xoay sang một bên từ đó ép đầu gối ra bên ngoài. Một số nhược điểm của chân vòng kiềng có thể kế đến như Dễ xảy ra nguy cơ bị viêm gân Achilles, nguy cơ rách sụn chêm hay viêm khớp giữa. Chúng có thể dẫn đến đau đầu gối đối với người lớn. Xảy ra tình trạng mất thăng bằng, đặc biệt là bạn hướng từ bên này qua bên kia. Ảnh hưởng nhất định đến cách di chuyển ở hông và cổ chân. Khi đi bộ hoặc chạy bộ, mắt cá nhân sẽ hướng ra ngoài quá mức, gây mất thẩm mỹ. Nếu đôi chân của bạn đang mắc phải tình trạng vòng kiềng, bạn vẫn có thể tập thể dục bình thường. Tuy nhiên việc chọn những bài tập nhẹ nhàng nhằm tránh gặp phải những vấn đề liên quan đến đầu gối trong tương lai là điều rất cần thiết. Một trong những bài tập hiệu quả chính là tập Pilates tại nhà. Nếu kiên trì thực hiện chăm sóc đầu gối và tập Pilates chân vòng kiềng đúng cách, bạn hoàn toàn có khả năng cải thiện được đôi chân vòng kiềng của mình nhé! Nguyên nhân chân bị vòng kiềng là gì? Hai nguyên nhân chính hình thành nên chân vòng kiềng là do yếu tố bẩm sinh hoặc do sự tác động của các yếu tố khác. Cụ thể hai nguyên nhân chính ở dưới đây Chân vòng kiềng do bẩm sinh Chân vòng kiềng tự nhiên có thể được hình thành khi trẻ còn nằm trong bụng mẹ. Trong thời gian mang thai, bụng của người mẹ quá chật hẹp sẽ là nguyên nhân khiến cho cơ thể của trẻ em thiếu không gian để phát triển. Do đó, chúng dần chọn cách biến đổi đi hình thái cơ thể nhằm thích nghi trong bụng mẹ. Đây là một biểu hiện vô cùng bình thường, không có gì lạ trong quá trình trẻ phát triển và tăng trưởng. Sau khi trẻ được sinh ra, nếu được chăm sóc cẩn thận và thực hiện nhiều phương pháp khác nhau thì tình trạng của trẻ hoàn toàn có thể được cải thiện rõ rệt. Tuy nhiên, nếu cha mẹ coi nhẹ việc chân vòng kiềng ở trẻ thì bệnh hoàn toàn có khả năng trở nên nghiêm trọng và biểu hiện cong chân rõ rệt khi trẻ bắt đầu quá trình tập đi. Chân vòng kiềng cho yếu tố bệnh lý Chỉ trong một số trường hợp hiếm hoi, bệnh nhân mới bị chân vòng kiềng do tình trạng bệnh lý. Các đối tượng ở độ tuổi vị thành niên và đặc biệt là lứa tuổi vị thành niên tiềm ẩn một số nguy cơ gây ra triệu chứng chân bị vòng kiềng này. Một số yếu tố bệnh lý ảnh hưởng chính bao gồm Bệnh còi xương Đây bệnh lý dẫn đến chân vòng kiềng phổ biến và thường gặp nhất của chân vòng kiềng. Các yếu tố chính đằng sau hiện tượng này là do chế độ ăn hàng ngày thiếu canxi và ít tiếp xúc với ánh nắng là nguồn cung cấp vitamin D tổng hợp chính. Bệnh còi xương có thể gây ra dị tật chi trên và chi dưới, trong đó có dị tật khiến chân bị cong. Ngoài ra, những trường hợp bệnh nặng, ảnh hưởng nặng sẽ phải can thiệp ngoại khoa để tránh tổn thương thêm. Bệnh lý Osteochondrodysplasia Osteochondrodysplasia là một thuật ngữ để chỉ một nhóm các bệnh lý liên quan đến di truyền hoặc rối loạn quá trình sản sinh xương. Dị tật cột sống, biến dạng tứ chi, kể cả chân vòng kiềng được cho là những biến chứng điển hình nhất của tình trạng này. Bệnh lý Blount Blount là một thuật ngữ chỉ các dị tật ở chân thường chủ yếu ảnh hưởng đến vị trí từ đầu gối đến mắt cá chân của chân. Dấu hiệu rõ ràng nhất của bệnh là biến dạng xương, xương có xu hướng cong ra ngoài hoặc vào trong. Hai loại Blount chính là Blount được chẩn đoán ở trẻ em dưới 4 tuổi và Blount ở tuổi vị thành niên. Đặc biệt, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ ở Blount có xu hướng khó chẩn đoán và phát hiện hơn. Do đó, việc điều trị không kịp thời có thể dẫn đến những biến chứng nguy hiểm cho trẻ. Các yếu tố nguy cơ khác dẫn đến việc gây ra chân vòng kiềng bao gồm béo phì, tai nạn, chấn thương ảnh hưởng đến đầu gối, thiếu hụt vitamin D và canxi, viêm khớp và sưng khớp,… Như bạn có thể thấy, bị chân vòng kiềng không chỉ gây mất thẩm mỹ mà xa hơn, tình trạng này khiến cho tình trạng sức khỏe của bạn bị suy giảm. Bạn nên dành thời gian cho các bài tập Pilates cho chân vòng kiềng để có thể điều chỉnh khắc phục tình trạng này một cách hiệu quả nhất. Ngay dưới đây, Emma Pilates sẽ hướng dẫn bạn một số bài tập Pilates tương đối đơn giản để cải thiện chân vòng kiềng của mình nhé! >> Có thể bạn quan tâm Pilates và Yoga Nên tập gì để có một cơ thể đẹp? Bài tập Pilates cải thiện chân vòng kiềng hiệu quả Pilates – Bài tập Roll up Đây là một trong những bài tập Pilates chân bị vòng kiềng được áp dụng nhiều nhất và được đánh giá là đạt hiệu quả rất cao. Cách thực hiện các động tác Roll up như sau Nằm xuống theo hình chữ “V” với quả bóng Pilates giữa hai đầu gối của bạn. Nâng phần trên của bạn và đưa hai của bạn về phía trước. Hít vào sâu và nâng nhẹ tay của bạn qua ngực. Sau đó, thở ra từ từ và đặt người xuống thảm. Tiếp tục hít sâu và vươn thẳng hai tay của bạn qua đầu. Thở ra, đưa hai tay của lên trước ngực và nâng thân khỏi thảm. Trở lại vị trí bắt đầu sau đó bạn cần lặp lại bài tập này một vài lần. Pilates – Bài tập cho chân cơ bản Đây là bài tập cơ bản cho người mới bắt đầu tập Pilates tại nhà. Thực hiện các động tác cho bài chân cơ bản như sau Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên sàn với đầu gối uốn cong sao cho lòng bàn chân tiếp xúc trực tiếp với sàn. Hai đầu gối cách nhau một khoảng có độ rộng bằng hông. Tiếp theo, nâng xương chậu của bạn lên khỏi mặt đất sao cho nó tạo thành một đường chéo từ vai đến đầu gối của bạn. Giữ tư thế này ở nguyên trong khoảng 1 phút, sau đó trở lại như vị trí như lúc ban đầu. Pilates – Bài tập Side-lying Leg Circles Bài tập pilate này giúp tăng cường sức mạnh cho đùi và mông. Đồng thời, đây là bài tập Pilates tại nhà cho chân vòng kiềng hiệu quả giúp chân thẳng và thon thả. Thực hiện các bước cho bài tập Side – lying Leg Circles như sau Nằm nghiêng trên sàn, khuỷu tay đặt dưới vai và hai chân xếp chồng lên nhau. Nâng cao đùi khi bạn xoay bàn chân. Thực hiện khoảng 20 lần lặp lại các chuyển động tròn nhỏ theo một hướng, sau đó hoàn thành 20 lần lặp lại theo hướng khác. Lật sang hướng bên kia và tiến hành thực hiện tương tự với chân còn lại. Đừng quên kiểm soát nhịp thở khi tập thể dục. Pilates – Bài tập Shoulder Hip Bridge Cách thực hiện bài tập Pilates Shoulder Hip Bridge như sau Nằm ngửa trên sàn và cong đầu gối lại. Thực hiện nâng hông và nghiêng khung xương sườn lên phía trên. Đặt lên sàn hai tay dọc theo hai bên người. Nâng chân phải lên hướng trần nhà đồng thời cong chân trái lại sao cho mặt bàn chân tiếp xúc với mặt sàn từ đó tạo thành tư thế cây cầu. Giữ vị trí này trong vài phút sau đó thực hiện hạ chân phải sang một bên với tư thế nửa đứng đồng thời thu người về giữa. Đảm bảo bạn phải giữ cho xương chậu được ổn định và không bị nghiêng sang một bên khi thực hiện di chuyển chân ra khỏi cơ thể. Hãy luôn hít thở trong suốt quá trình tập luyện, tập trung hít vào thở ra một cách đều đặn đồng thời kéo chân về phía trung tâm. Bài tập này nên được thực hiện từ 15-20 lần và lặp lại. Pilates – Bài tập Butterfly Lifts Thực hiện tập Pilates nhằm cải thiện cho chân vòng kiềng với Butterfly Lifts như sau Nằm úp cơ thể xuống mặt sàn đồng thời hơi mở đầu gối sang hai bên. Thực hiện nhấn hai gót chân vào nhau và hướng các ngón chân ra ngoài. Bàn tay của bạn đặt dưới trán và khuỷu tay hướng ra hai bên. Tư thế lưng lúc này giữ thấp ở mức vừa phải khi bạn nâng đùi ra khỏi sàn một chút. Giữ tư thế này trong 3 lần trong khi thực hiện kéo gót chân về phía mông của bạn và sau đó hạ lưng xuống. Tránh tình trạng ép xương chậu xuống sàn để nâng và thở ra khi bạn thực hiện nâng cao đùi. Bài tập này bạn nên thực hiện trong 12-15 lần. Pilates – Bài tập Toe Taps Bài tập Pilates cho chân vòng kiềng Toe Taps được thực hiện như sau Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong và hai bàn chân đặt song song và cách một khoảng rộng bằng hông. Thực hiện thở ra đồng thời thu một chân vào. Thực hiện thu vào và tiếp tục giữ nguyên tư thế. Tiếp tục thở ra để nâng chân thứ hai lên, không được hóp bụng hay ưỡn lưng khi thực hiện thao tác này. Tiếp tục hít vào và giữ nguyên tư thế. Thở ra một cách đều đặn và đặt một chân xuống sàn đồng thời giữ chân còn lại ổn định. Hít vào và thực hiện đưa chân còn lại về tư thế ban đầu. > Bạn nên xem Các loại hình tập Pilates phổ biến hiện nay Khắc phục chân vòng kiềng tại Emma Pilates Nếu bạn muốn khắc phục chân vòng kiềng bằng bộ môn Pilates thì hãy đến với phòng tập Emma Pilates. Tại đây, bạn sẽ được hướng dẫn một cách chi tiết nhất về các động tác tập sao cho đúng và mang lại hiệu quả cao nhất. Đến với Emma Pilates, các bài tập sẽ được hỗ trợ đạt hiệu quả cao nhất với cơ sở vật chất đầy đủ, đạt tiêu chuẩn phòng tập Pilates quốc tế. Bạn không những có thể cải thiện được đôi chân vòng kiềng của mình mà còn được trải nghiệm dịch vụ tốt nhất. Liên hệ ngay với Emma Pilates để đội ngũ huấn luyện viên cả chúng tôi có thể hỗ trợ bạn rèn luyện các bài tập cho chân vòng kiềng hiệu quả, cải thiện vóc dáng và sức khỏe một cách tốt nhất trong thời gian ngắn nhất bạn nhé! Mục lục Bài tập chân thẳng 1 Tựa lưng vào tường Bài tập chân thẳng 2 Nhón chân Bài tập chân thẳng 3 Squat Bài tập chân thẳng 4 Nâng hông Bài tập chân thẳng 5 Kéo chân Bài tập chân thẳng 6 Căng cơ đùi trong Bài tập chân thẳng 7 “Đóng – mở” chân Ngoài yếu tố di truyền thì chân cong chữ X hay chân vòng kiềng còn có thể hình thành hoặc trở nên tệ hơn bởi thói quen hay tư thế xấu. Vì vậy, áp dụng những bài tập chân thẳng cũng là một trong những cách có thể giúp bạn cải thiện và sửa chữa nhược điểm chân cong gây mất thẩm mỹ khá hiệu quả. 1. Bài tập chân thẳng 1 Tựa lưng vào tường Muốn có vóc dáng đẹp hay đôi chân thẳng tắp, thon gọn thì tư thế hàng ngày chính là “chìa khóa”. Bài tập yoga chữa chân cong chữ X và chân vòng kiềng này sẽ giúp bạn vừa chỉnh hình dáng của chân vừa giảm mỡ bụng đồng góp phần cải thiện vóc dáng tổng thể khiến chúng trở nên săn chắc và “chuẩn chỉnh” hơn. Xem thêm Sở hữu vòng eo phẳng lì với 3 bài tập giảm mỡ bụng dưới nhẹ nhàng mà không cần nhịn ăn kham khổ Cách thực hiện Đặt 2 tay bên cạnh cơ thể, đứng dựa lưng sát vào tường. Dùng lực ấn mạnh đầu, vai mông, đùi, bắp chân và gót chân vào tường. Trong quá trình thực hiện nhớ siết chặt bụng và mông đồng thời cố gắng giữ cho phần chân từ khớp gối cho đến mắt cá chân dựa sát vào tường. Duy trì tư thế trên khoảng 10 phút. Lặp lại trong khả năng của bản thân. 2. Bài tập chân thẳng 2 Nhón chân Đây là một trong những bài tập chân thẳng, giúp chân bớt cong, bớt vòng kiềng cực kì đơn giản. Chúng còn có thể được thực hiện mọi lúc mọi nơi và đặc biệt là cung cấp công dụng tăng cường sức mạnh đùi, làm thon chân hay loại bỏ phù nề. Do đó, muốn chữa chân cong, chân vòng kiềng hay thoải mái diện đồ khoe chân thì bạn đừng quên áp dụng chúng một cách thường xuyên. Xem thêm Cứ chăm diện 5 items này thì chị em sẽ chẳng phải tự ti vì chân vòng kiềng lại có được cả outfit đẹp và 'hack' dáng đỉnh cao Cách thực hiện Đứng thẳng, 2 tay chống vào hông, 2 chân đặt sát nhau rồi nhón gót chân lên, dùng mũi chân để nâng đỡ toàn bộ cơ thể. Trong quá trình thực hiện nhớ giữ cho tư thế ổn định và thả lỏng, đứng trên ngón chân trong một khoảng thời gian nhất định rồi trở lại tư thế ban đầu, lặp lại nhiều lần trong ngày để có được kết quả tốt nhất. 3. Bài tập chân thẳng 3 Squat Chân cong hình chữ X có đặc điểm là đầu gối có thể chụm sát nhưng khu vực khớp ở mắt cá chân lại không thể khép lại với nhau. Động tác cải thiện chân cong, chỉnh dáng này sẽ giúp bạn khắc phục vấn đề của mình một cách từ từ đồng thời góp phần làm thon eo hay tăng cường vòng 3. Xem thêm 3 bài squat đốt’ mỡ đùi trong của huấn luyện viên Hàn giúp bạn sở hữu đôi chân đẹp không góc chết’ Cách thực hiện Kẹp một cuốn sách hoặc một cái gối giữa 2 đầu gối rồi thực hiện động tác squat như bình thường. Sau khi hạ cơ thể xuống thì giữ nguyên trong vòng 15 giây rồi mới đứng dậy và thư giãn. Lặp lại động tác này theo khả năng của bản thân, để kéo dài thời gian cũng như nâng cao năng suất tập luyện bạn cũng có thể thực hiện chúng trong khi xem phim hay nghe nhạc. 4. Bài tập chân thẳng 4 Nâng hông Nâng hông là bài tập cải thiện chân cong, giúp chân bớt vòng kiềng đơn giản hơn một chút so với squat. Chúng cũng đem lại hiệu quả tăng cường cơ hông, cải thiện hình dáng hông giúp chân thon thẳng khá hiệu quả. Xem thêm 3 kiểu giày dép mà chị em nên tậu’ sẵn nếu muốn lên đồ giấu nhẹm’ khuyết điểm chân vòng kiềng Cách thực hiện Nằm trên một tấm thảm yoga hoặc giường cứng, đệm không quá mềm, co đầu gối đồng thời để lòng bàn chân tiếp xúc với sàn, 2 tay đặt ở 2 bên. Dùng lực đẩy mông và hông hướng lên trên hết mức có thể chú ý lòng bàn chân vẫn tiếp sàn, khi đó đầu gối sẽ tạo thành 1 góc vuông còn ngực, eo và hông nằm trên 1 đường thẳng. Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác này trong khả năng của bản thân. 5. Bài tập chân thẳng 5 Kéo chân Bài tập chữa chân cong này sẽ giúp bạn bằng cách cải thiện hình dáng của đùi và đầu gối. Ngoài ra, chúng cũng có tác dụng thư giãn rất tốt nên nếu muốn hãy áp dụng trước khi đi ngủ. Xem thêm Nắn chân vòng kiềng, chân cong bằng 3 động tác yoga đơn giản trước khi đi ngủ Cách thực hiện Nằm sấp trên thảm yoga, dùng dây thun tập yoga vòng qua mắt cá chân, 2 tay giữ 2 đầu của dây, đầu gối gập. Kéo giãn dây bằng cả 2 tay và giữ đùi trên mặt đất khoảng 15 giây. Sau đó, tăng sức căng của dây để nâng chân lên khỏi mặt đất trong 15 giây. Lặp lại 10 - 12 lần rồi nghỉ ngơi và thực hiện động tác cải thiện chân cong này hàng ngày để nhận được kết quả tốt nhất. 6. Bài tập chân thẳng 6 Căng cơ đùi trong Căng cơ đùi trong là động tác chỉnh dáng chân vòng kiềng, chân cong rất dễ thực hiện và có thể giúp ích cho cả vòng 2. Do đó, muốn sở hữu đôi vừa thẳng vừa thon cùng vóc dáng cân đối thì chị em nhớ bổ sung ngay chúng vào list bài tập của mình. Xem thêm Tạm biệt’ bắp chân cột đình’ to ngắn với 5 bài tập chân tại nhà Cách thực hiện Ngồi trên thảm yoga, giữ cho lưng thẳng, co chân 2 chân lại sao cho đầu gối hướng ra ngoài, lòng bàn chân hướng vào nhau. Chú ý không khom lưng, siết chặt cơ bụng sau đó dùng tay ấn đầu gối xuống sàn càng nhiều càng tốt. Với các trường hợp mới tập, chân không chạm sàn cũng không sao chỉ cần cố gắng làm hết sức. Mỗi lần ấn đầu gối khoảng 30 giây rồi thu về tư thế ban đầu, thực hiện theo khả năng của bản thân. 7. Bài tập chân thẳng 7 “Đóng – mở” chân Bài tập cải thiện chân vòng kiềng này rất có lợi cho việc chỉnh sửa dáng hông, dáng chân. Không những vậy, chúng còn có thể giúp bạn làm thon gọn đùi nên đừng quên lưu lại để áp dụng. Xem thêm Sở hữu đôi chân thon dài cấp tốc tại nhà bằng 5 bài tập chân không cần dụng cụ Cách thực hiện Nằm nghiêng trên thảm yoga, 2 chân co về phía trước và chồng lên nhau, 1 tay làm điểm tựa cho đầu 1 tay đặt trên thảm phía trước ngực. Sau khi chọn được tư thế thoải mái thì dựng thẳng chân ở phía trên lên, chú ý giữ lưng thẳng và cảm nhận phần cơ ở đùi được kéo căng. Lặp lại liên tục động tác “đóng – mở” chân này trong khoảng 30 giây rồi đổi bên và lặp lại trong khả năng. Chân cong nói chung hay chân vòng kiềng, chân cong chữ X nói riêng đều là những khuyết điểm cần phải có thời gian để cải thiện một cách dần dần. Do đó, thay vì nóng vội thì chúng ta nên kiên nhẫn, chăm chỉ áp dụng các biện pháp tích cực như tập thể dục, hình thành thói quen tốt để có thể khắc phục vấn đề của mình một cách hiệu quả và tự nhiên. Nguồn tham khảo Beauty321 Nguồn ảnh Internet Chân vòng kiềng ảnh hưởng nhiều đến dáng người khiến nhiều chị em tự ti. Tuy nhiên, chị em có thể khắc phục nhược điểm này bằng các bài tập pilates cho chân vòng kiềng. Những bài tập này không chỉ giúp đôi chân thẳng hơn mà còn giúp chị em có vóc dáng thon thả hơn. Bài tập pilates cho chân vòng kiềng dưới đây sẽ giúp chị em sở hữu đôi chân thẳng tắp, thon gọn như mong muốn. Những bài tập này không chỉ giúp chân thẳng mà còn giúp cho cơ đùi lẫn vòng 3 của bạn trở nên săn chắc hơn. 1. Pilates Roll-up Đây là một trong những bài tập pilates cho chân vòng kiềng được nhiều người áp dụng và có hiệu quả. Cách thực hiện như sau Cơ thể nằm ở tư thế chữ “V” và đặt quả bóng pilates ở giữa hai đầu gối. Nâng phần thân trên lên và kết hợp nâng hai tay lên phía trước. Hít vào thật sâu và nâng tay nhẹ qua ngực. Sau đó, thở ra từ từ và hạ thấp người nằm xuống tấm thảm. Tiếp tục hít sâu vào và vươn thẳng hai tay qua đầu. Thở ra và đưa hai tay lên trên ngực và nâng thân người khỏi tấm thảm. Trở lại tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện bài tập này nhiều lần. 2. Bài tập pilates cơ bản làm thẳng chân Đây là bài tập cơ bản dành cho những ai mới tập pilates. Bài tập gồm những động tác khá đơn giản. Cách thực hiện như sau Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong lại sao cho lòng bàn chân tiếp xúc trực tiếp với sàn. Hai đầu gối có khoảng cách rộng bằng hông. Tiếp đến nâng xương chậu ra khỏi mặt đất sao cho từ vai đến đầu gối tạo thành một đường chéo. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 phút, sau đó quay lại tư thế ban đầu. 3. Bài tập Side-lying Leg Circles Bài tập này giúp đùi và mông trở nên săn chắc hơn. Đồng thời đây cũng là bài tập pilates cho chân vòng kiềng hiệu quả, giúp chân thẳng và thon gọn hơn. Cách tập cho chân thẳng Nằm nghiêng trên sàn, đặt khuỷu tay ở dưới vai và hai chân xếp chồng lên nhau. Nâng cao chân trên của bạn lên khi bạn thực hiện động tác xoay tròn bàn chân. Thực hiện các động tác xoay tròn nhỏ khoảng 20 lần lặp lại theo một hướng và sau đó hoàn thành 20 lần theo hướng khác. Lật người sang bên kia và thực hiện động tác tương tự với chân còn lại. Đừng quên kiểm soát nhịp thở của bạn trong lúc tập luyện. 4. Bài tập Shoulder Hip Bridge Cách thực hiện bài tập làm thẳng chân Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn và đầu gối cong lại. Nâng hông và nghiêng khung xương sườn lên trên. Đặt tay trên sàn dọc theo hai bên người. Nâng chân phải lên trần nhà, chân trái cong lại mặt bàn chân tiếp xúc mặt sàn, tạo thành tư thế cây cầu. Giữ vị trí này khoảng vài phút, sau đó bạn hạ chân phải sang một bên ở tư thế nửa đứng và thu người về giữa. Đảm bảo giữ cho xương chậu ổn định mà không nghiêng sang một bên khi chân di chuyển ra khỏi cơ thể. Hít thở trong suốt quá trình luyện tập, tập trung hít vào thở ra đồng thời kéo chân về trung tâm. Hoàn thành bài tập này khoảng 15-20 lần. Trong khi giữ hông nâng lên và sau đó lặp lại tương tự với chân còn lại. 5. Bài tập Pilates cho chân vòng kiềng Butterfly Lifts Cách thực hiện Bắt đầu với tư thế nằm úp mặt xuống sàn, đầu gối hơi mở sang hai bên. Nhấn hai gót chân vào nhau với các ngón chân hướng ra ngoài. Đặt bàn tay của bạn dưới trán và khuỷu tay của bạn hướng ra hai bên. Giữ tư thế lưng thấp vừa phải khi bạn nâng đùi lên khỏi sàn một chút. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 3 lần trong khi kéo gót chân về phía mông và sau đó hạ lưng xuống. Tránh ép xương chậu xuống sàn để nâng và thở ra khi bạn nâng cao đùi. Thực hiện bài tập khoảng 12-15 lần. 6. Bài tập Pilates làm thẳng chân Plié Slides Cách thực hiện Bắt đầu đứng với tư thế khoảng cách bàn chân hơi rộng hơn vai, ngón chân hướng ra ngoài. Một chân phải nằm trên bề mặt ổn định và chân kia trên đĩa trượt hoặc đĩa giấy. Trượt chân sang một bên, hạ thấp cơ thể và tạm dừng. Trượt chân trở lại vị trí ban đầu và đứng thẳng. Khi luyện tập hãy nhớ kết hợp hít vào và thở ra đều đặn. Hoàn thành 15-20 lần lặp lại và sau đó lặp lại ở phía bên kia với chân còn lại trên thanh trượt. 7. Bài tập Pilates cho chân vòng kiềng Leg lifts Cách tập cho chân thẳng Nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân song song và khoảng cách rộng bằng hông. Tiếp đó bạn hãy nhẹ nhàng thắt chặt phần lưng và nhấc một chân lên trên mà không di chuyển hông, xương chậu hoặc lưng. Hít vào thật sâu để giữ nguyên tư thế này. Thở ra để nâng chân thứ hai lên, không hóp bụng hoặc ưỡn lưng. Hít thở và giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 nhịp thở. Thở ra đều đặn và đưa chân về lại tư thế ban đầu. 8. Bài tập Toe taps Cách thực hiện Nằm ngửa, đầu gối cong, hai bàn chân đặt ở tư thế song song và khoảng cách rộng bằng hông. Thở ra và thu một chân vào. Hít vào để giữ nguyên tư thế này. Thở ra để tiếp tục nâng chân thứ 2 lên, không hóp bụng hoặc ưỡn lưng. Tiếp tục hít vào để giữ nguyên tư thế. Thở ra đều đặn và đặt một chân xuống sàn, giữ cho chân còn lại của bạn ổn định. Hít vào và đưa chân còn lại trở về tư thế ban đầu. Những bài tập pilates cho chân vòng kiềng nêu ở trên sẽ giúp bạn sở hữu đôi chân thẳng và thon gọn hơn. Tuy nhiên, bạn cần phải luyện tập thường xuyên và kết hợp với việc ăn uống đủ chất, cùng các bài tập thể dục khác để có hiệu quả tốt nhất nhé. 1. Nguyên nhân phổ biến nhất của chân vòng Chân vòng kiềng do còi Chân vòng kiềng do bệnh Chân vòng kiềng do bệnh Bệnh Nguyên nhân khác2. Cách khắc phục tình trạng chân vòng Duy trì cân Vật lý trị Phẫu thuật ngoại Điều trị bệnh cơ bản3. Hướng dẫn 9 bài tập khắc phục chân vòng Tập các bài tập Pilates cho chân vòng kiềngBài tập nâng chân với vòngBài tập Kẹp vòng quay theo chiều ngangBài tập Figure Four Stretch Tập các bài tập yoga chân vòng kiềngNgồi gập ngườiĐứng uốn gập ngườiTư thế chữ A cho chân vòng kiềngTư thế rắn hổ mang kết hợp sáchTư thế cây cầu với sách4. Lưu ý trong quá trình tập khắc phục chân vòng kiềng Chân vòng kiềng ảnh hưởng rất nhiều đến hình thể và sự tự tin của nam giới và nữ giới. Dáng chân này cũng khiến xương khớp yếu đi. Chân vòng kiềng thường xuất hiện khi còn rất nhỏ, nếu không được điều trị, sự phát triển hệ xương này sẽ theo trẻ đến tuổi trưởng thành. Thực tế, đôi chân cong không chỉ không đẹp mà còn gây ra các vấn đề về sức khỏe và khả năng vận động. Vậy nguyên nhân dẫn đến chân vòng kiềng là gì? chân vòng kiềng có thể phòng tránh và khắc phục được không? 9 bài tập chân vòng kiềng dưới đây sẽ giúp bạn khắc phục khuyết điểm thể hình này, mời các bạn tham khảo. » Tham khảo thêm Bắp chân to có cao được không? tại đây 1. Nguyên nhân phổ biến nhất của chân vòng kiềng Đây là trạng thái hai chân bị cong, thường ở trẻ sơ sinh do chân bị cong khi còn trong bụng mẹ, khi trẻ bắt đầu tập đi thì hầu hết chân sẽ duỗi thẳng. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, vòng kiềng là triệu chứng của một bệnh lý cơ thể, chẳng hạn như bệnh còi xương, bệnh Blount gây viêm khớp háng và khớp gối. Khi đó có thể đi lại lâu nhưng chân vòng kiềng vẫn chưa được khắc phục. Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến nhất của chân vòng kiềng Chân vòng kiềng do còi xương Bệnh còi xương xảy ra ở trẻ em thiếu vitamin D mãn tính hoặc thiếu ánh sáng mặt trời để tổng hợp vitamin D. Xương của trẻ còi xương mềm và yếu hơn người bình thường nên không thể chịu được sức nặng nhiều ngày trong các hoạt động đi lại hàng ngày dẫn đến xương bị cong, vòng kiềng. Chân vòng kiềng do còi xương Chân vòng kiềng do bệnh Blount Blount hay còn gọi là trật khớp chày, là tình trạng phát triển bất thường của xương chày ở trẻ em. Ở trẻ em mắc bệnh này, chân của trẻ dễ bị cong, khiến chúng bị cong khi trẻ bắt đầu tập đi và sau này. Bệnh Blount’s không chỉ khiến chân vòng kiềng ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn gây ra các bệnh về khớp gối ở trẻ em và các vấn đề khi trẻ lớn lên. Bệnh thường gặp ở trẻ em gái và trẻ em béo phì, trẻ tập đi sớm có nguy cơ mắc bệnh cao hơn. Chân vòng kiềng do bệnh lùn Chiều cao của trẻ em được xác định bởi nhiều yếu tố, nhưng chứng tăng sản, còn được gọi là bệnh lùn, là một chứng rối loạn phát triển xương ngăn cản sự phát triển thêm của xương. Căn bệnh này cũng là một nguyên nhân khiến chân vòng kiềng. Bệnh Paget Paget là một bệnh chuyển hóa ảnh hưởng đến sự phát triển và sửa chữa của xương. Mặc dù bệnh phổ biến hơn ở người lớn tuổi nhưng trẻ nhỏ mắc bệnh Paget’s có nguy cơ bị vòng kiềng rất lớn. Nguyên nhân khác Các nguyên nhân khác khiến trẻ bị cong chân có thể gặp phải như nhiễm độc chì và nhiễm fluor có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và sự phát triển của xương, điều trị gãy xương không đúng cách, loạn sản xương hoặc xương phát triển bất thường…. Các nguyên nhân bệnh lý hoặc tiến triển của chân vòng kiềng có thể được ngăn ngừa bằng cách kiểm soát và điều trị tốt. Nhưng chân cong có thể do bẩm sinh hoặc do rối loạn phát triển xương, cần được phát hiện và điều chỉnh để giảm thiểu rủi ro. Nguyên nhân khác Duy trì cân nặng Cơ thể thừa cân béo phì sẽ làm tăng áp lực lên đầu gối và chân càng căng hơn. Đây cũng có thể là một nguyên nhân quan trọng gây ra các vấn đề về mắt cá chân. Do đó, bác sĩ có thể cung cấp cho bệnh nhân lời khuyên về việc duy trì cân nặng ổn định thông qua việc bổ sung dinh dưỡng phù hợp và tập thể dục thường xuyên. Duy trì cân nặng Vật lý trị liệu Ngoài việc thực hiện các bài tập đơn giản, nhẹ nhàng giúp xương dẻo dai, cơ bắp chắc khỏe thì trong quá trình cải thiện vóc dáng, sử dụng các phương pháp phục hồi chức năng cũng được coi là lựa chọn tốt để tránh những cơn đau do bệnh tật gây ra. Bệnh nhân có thể tham khảo thêm các dụng cụ hỗ trợ chỉnh hình như lót điều chỉnh dáng đi, nẹp chỉnh hình… » Tham khảo thêm bài viết Mỗi ngày Nên đi bộ bao nhiêu km để giảm cân tại đây Phẫu thuật ngoại khoa Phương pháp can thiệp ngoại khoa Phẫu thuật chữa mắt cá chỉ được thực hiện khi thật cần thiết và phải có chỉ định của bác sĩ chuyên khoa. Người bệnh có thể lựa chọn hai phương pháp phẫu thuật chính là giảm xương hoặc cấy tấm kim loại vào khớp gối trong vòng 1 năm để điều chỉnh sự phát triển của cả hai đầu gối. Vì đây là một phẫu thuật đòi hỏi tay nghề cao, diễn ra trong thời gian dài nên bệnh nhân sẽ được gây mê. Sau một thời gian, bạn có thể đứng dậy đi lại bình thường. Điều trị bệnh cơ bản Những người bị chân vòng kiềng do còi xương, bệnh Blount hoặc loạn sản xương sẽ được bác sĩ kiểm tra và chẩn đoán, sau đó có thể thực hiện chỉnh sửa đơn giản tại nhà hoặc có thể thực hiện can thiệp phẫu thuật tùy theo tình trạng khác nhau của từng cá nhân. Điều trị bệnh cơ bản dân vòng kiềng 3. Hướng dẫn 9 bài tập khắc phục chân vòng kiềng Chân vòng kiềng là một khuyết điểm cơ thể khá phổ biến. Những người có chân cong thường tách hai đầu gối ra và hướng sang hai bên, điều này tạo ra một khoảng trống lớn giữa hai chân và khiến chân không được thẳng như mong muốn. Nguyên nhân có thể là do tư thế nằm của bé chưa được hình thành tốt, hoặc tư thế sinh hoạt chưa chuẩn. Càng lớn tuổi, chân vòng kiềng càng khó trở lại vị trí bình thường. Các bài tập chân vòng kiềng thiên về sự linh hoạt và chậm rãi hơn là sử dụng sức mạnh. Với 9 bài tập này thuộc nhóm Yoga và Pilates, khi áp dụng đúng kỹ thuật, thời gian đủ dài, khoảng cách giữa hai chân sẽ được thu hẹp đáng kể. Tập các bài tập Pilates cho chân vòng kiềng Bài tập nâng chân với vòng Chuẩn bị Thảm tập cao su, vòng nhựa nhỏ có thể điều chỉnh kích thước. Bước 1 Nằm thẳng trên thảm, hai tay duỗi thẳng và chống tay xuống. Đặt một vòng đủ nhỏ giữa mắt cá chân và hai đầu gối phải ép vào nhau để cố định vòng đeo tay. Bước 2 Nâng cao chân và hơi nâng cao phần thân trên của bạn. Giữ nguyên tư thế trong 45 giây-1 phút. Bước 3 Đi xuống vị trí bắt đầu. Bạn càng tập lâu, bạn càng cần phải điều chỉnh vòng để tạo ra nhiều áp lực duỗi thẳng hơn. Tập với dây đai chân Chuẩn bị 3-4 dây đai chân, ghế ngồi Bước 1 Ngồi trên ghế với tư thế thẳng lưng, hai chân thẳng đứng. Bước 2 Buộc dây chân ở đùi, đầu gối, bắp chân và cổ chân. Lưu ý rằng phần đầu gối bị vênh chặt hơn các phần khác. Bước 3 Tách hai chân và thắt đai sao cho hai chân song song với nhau. Giữ trong 1 phút-1 phút 30 giây. Bước 4 Lặp lại nhiều lần nếu cần. Bài tập Kẹp vòng quay theo chiều ngang Chuẩn bị Thảm tập cao su, vòng nhựa nhỏ có thể điều chỉnh kích thước. Bước 1 Nằm nghiêng, nâng cao thân trên, chống hai tay xuống đất. Đặt một vòng đủ nhỏ giữa hai mắt cá chân và hai đầu gối phải ép vào nhau để giữ chặt vòng tay. Bước 2 Tiếp đất hai tay xuống đất và cố gắng đưa tay càng gần mắt cá chân càng tốt. Giữ nguyên tư thế trong 45 giây-1 phút. Bước 3 Đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu. Bạn càng tập lâu, bạn càng cần phải điều chỉnh vòng để tạo ra nhiều áp lực duỗi thẳng hơn. » Tìm hiểu thêm bài viết Top 10 loại Vitamin tổng hợp cho người tập gym tại đây Bài tập Figure Four Stretch Chuẩn bị Thảm tập cao su Bước 1 Nằm ngửa trên thảm và uốn cong đầu gối. Bước 2 Nâng chân phải lên đặt lên đầu gối trái, tương tự như tư thế bắt chéo chân. Bước 3 Ngồi thẳng lưng, duỗi tay phải vào khe giữa hai chân, nắm lấy cổ chân trái. Giữ mắt cá chân trái bằng tay trái. Bước 4 Hơi ngả người ra sau và thu chân trái về gần ngực. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó đổi bên. Tập các bài tập Pilates cho chân vòng kiềng Tập các bài tập yoga chân vòng kiềng Ngồi gập người Chuẩn bị Thảm tập cao su, một cuốn sách dày khoảng 5-7cm Bước 1 Ngồi trên thảm, duỗi thẳng chân và chạm vào bàn chân. Có một cuốn sách giữa hai đầu gối của anh ấy. Bước 2 Cúi người xuống, dùng hai tay đỡ chân, cố gắng giữ thẳng chân. Giữ nguyên tư thế trong 1 phút 1 phút 30 giây. Bước thứ ba Ngồi thẳng lưng về tư thế ban đầu, thực hiện lại động tác. Sách càng mỏng thì càng phải ép hai đầu gối vào nhau để giúp chân nhanh chóng đỡ vòng kiềng. Ngồi gập người Đứng uốn gập người Chuẩn bị Thảm tập cao su, một cuốn sách dày khoảng 5-7cm Bước 1 Đứng trên thảm tập thể dục, hai chân đặt sát nhau và kê sách giữa hai đầu gối. Bước 2 Cúi lưng sâu, dùng tay nắm lấy cổ chân, cố gắng giữ thẳng chân. Giữ nguyên tư thế trong 1 phút 1 phút 30 giây. Bước 3 Đứng thẳng lưng và trở lại vị trí ban đầu. Tập càng lâu, bạn càng cần phải sử dụng một cuốn tập để co hai đầu gối lại với nhau để giúp duỗi thẳng chân. Đứng uốn gập người Tư thế chữ A cho chân vòng kiềng Chuẩn bị Thảm tập cao su, một cuốn sách dày khoảng 5-7cm Bước 1 Đứng trên thảm tập thể dục, hai chân đặt sát nhau và kê sách giữa hai đầu gối. Bước 2 Cúi người xuống, dùng hai tay chống đất, khoảng cách rộng hơn cánh tay. Tư thế lúc này sẽ giống như chữ A. Cố gắng giữ chân thẳng và không uốn cong đầu gối. Giữ nguyên tư thế trong 1 phút 1 phút 30 giây. Bước 3 Đứng thẳng lưng và trở lại vị trí ban đầu. Bạn cũng cần nhớ đổi sang loại sách mỏng hơn để căn chỉnh chân tốt hơn. Tư thế chữ A cho chân vòng kiềng Tư thế rắn hổ mang kết hợp sách Chuẩn bị Thảm tập cao su, một cuốn sách dày khoảng 3-5cm Bước 1 Nằm úp mặt trên thảm với một cuốn sách giữa hai đầu gối. Bước 2 Duỗi thẳng tay lên trên, duỗi thẳng thân trên hết mức có thể và hơi ngả người về phía sau để mở rộng các đốt sống phía sau. Ngửa mặt, khép chân. Giữ nguyên tư thế trong 1 phút 1 phút 30 giây. Bước 3 Đặt cơ thể trở lại vị trí cũ và tiếp tục lặp lại. Bài tập chân vòng kiềng này cũng yêu cầu bạn phải thay sách càng mỏng càng tốt. Tư thế rắn hổ mang kết hợp sách Tư thế cây cầu với sách Chuẩn bị Thảm tập cao su, một cuốn sách dày khoảng 3-5cm Bước 1 Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng và khép vào nhau, kê sách giữa hai đầu gối. Bước 2 Nâng toàn bộ cơ thể lên, để chân, tay, vai và đầu chạm đất. Giữ chân của bạn khép lại và giữ chặt cuốn sách. Giữ nguyên tư thế trong 1 phút 1 phút 30 giây. Bước 3 Hạ xuống vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại. Khi cơ thể bạn đã quen với việc vận động, hãy chuyển dần sang những cuốn sách mỏng hơn. Tư thế cây cầu với sách 4. Lưu ý trong quá trình tập khắc phục chân vòng kiềng Chân vòng kiềng là một khuyết tật nhẹ về xương. Nguyên nhân của chân vòng kiềng là do đầu gối và xương ống chân không thẳng khiến cẳng chân cong ra ngoài và không trùng với cẳng chân ngay cả khi đứng thẳng. vòng kiêng thường là bẩm sinh, nhưng cũng có thể do việc chăm sóc đùi của trẻ khi còn nhỏ không đúng cách. Cũng có nhiều trường hợp bị chân vòng kiềng do cấu trúc xương chân bị thay đổi do tai nạn, chấn thương. Để khắc phục khuyết điểm này, nhiều người lựa chọn phương pháp nhẹ nhàng an toàn đó là tập bắn cung. Tuy nhiên, những bài tập này sẽ chỉ có hiệu quả nếu chúng được hoàn thành đúng cách và chú ý những điểm sau Các bài tập giúp chữa bệnh cong vẹo chân phải là những bài tập giúp chân co duỗi thoải mái. Không nên chọn các bài tập trị cong chân phải co chân hoặc gập chân quá mức. Sử dụng thiết bị thể thao an toàn và phù hợp. Chọn bài tập phù hợp với thể trạng và độ tuổi để giúp chữa bệnh cong vẹo chân. Kết hợp nghỉ ngơi khoa học với chế độ ăn uống. Lưu ý trong quá trình tập khắc phục chân vòng kiềng Chân vòng kiềng là một khuyết điểm không dễ khắc phục, nhất là ở người trưởng thành, hệ xương khớp vốn đã rất chắc khỏe. Bài tập chân vòng kiềng có thể gây đau chân lúc đầu, nhưng điều này là cần thiết để duỗi thẳng chân khi cần thiết. Vì vậy, bạn cần tiếp tục luyện tập các bài tập này đồng thời chú ý đến tư thế đứng và ngồi đúng và săn chắc. Chúc thành công khắc phục tình trạng chân vòng kiềng . Tìm hiểu thêm bài viết Những lợi ích bổ sung Vitamine D3 K2 tại đây

bài tập pilates cho chân vòng kiềng